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新版居民膳食指南告诉你“吃的学问” | 北晚新视觉

编辑:小豹子/2018-07-10 13:43

  膳食结构

  膳食宝塔

  指南中还提出了很多有用的膳食建议,有些对于公众来说还是很新鲜的说法,比如说吃菜还要看是深色、浅色,美味的煲汤其实不如汤里的肉更有营养价值……这些关于吃的小窍门都值得我们学习。

  一般人群膳食指南

  推荐一 食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  每天摄入谷薯类食物250至400克,其中全谷物和杂豆类50至150克,薯类50至100克。

  食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  推荐二 吃动平衡,健康体重

  各年龄凤凰彩票网(5557713.com)段人群都应天天运动、保持健康体重。

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

  推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300至500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  天天吃水果,保证每天摄入200至350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

  经常吃豆制品,适量吃坚果。

  推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  每周吃鱼280至525克,畜禽肉280至525克,蛋类280至350克,平均每天摄入总量120至200克。

  优先选择鱼和禽。

  吃鸡蛋不弃蛋黄。

  少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  推荐五 少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25至30克。

  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

  足量饮水,成年人每天7至8杯(1500至1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

  推荐六 杜绝浪费,兴新食尚

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

  食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

  学会阅读食品标签,合理选择食品。

  多回家吃饭,享受食物和亲情。

  传承优良文化,兴饮食文明新风。

  不吃主食真能减肥吗?

  我国居民习惯把谷类食物作为主食,谷类食物中碳水化合物一般占总量的75%至80%,蛋白质含量是8%至10%,脂肪含量1%左右,还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷物为主的膳食模式,不仅可以提供充足的能量,保障碳水化合物供给能量达到膳食总能量的一半以上,还能够减少动物性食物和脂肪的摄入,降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险,所以我们一日三餐都要摄入充足的谷类食物。近年来,很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖,所以不吃主食就会减肥,这是不正确的。

  肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,每1克碳水化合物或蛋白质在人体内可产生约4千卡的能量,而每1克脂肪的能量高达9千卡。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍,因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。另外,相对于碳水化合物和蛋白质,富含脂肪的食物口感好,刺激人的食欲,使人容易摄入更多的能量。

  因为食物总量摄入多导致膳食总能量摄入过多,而减少主食量可以减少能量的摄入,因此在这种情况下减少主食的确会对体重控制有帮助。但是真正的罪魁祸首是能量摄入过多!在减少主食控制能量的同时,也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源,这种营养素不均衡的膳食对健康不利,也对长期的体重控制不力。

  餐餐有蔬菜 深色要过半

  日常膳食要讲究荤素搭配,保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入300至500克的蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说,一般全家每天需要购买1至1.5千克新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜品,在单位食堂就餐时选择的蔬菜也应占全部食物的一半。

  根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,这类蔬菜具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源。此外,深色蔬菜中还含有其他多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质。它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。所以建议多摄入深色蔬菜,应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

  喝汤也吃肉 肉更有营养

  很多人喜欢炖汤,比如鸡汤、鱼汤、骨头汤等。大多数人也认为汤的营养好,喝完汤后剩下的肉没有什么营养了,再说也不好吃,就全部丢弃了。实际上,这种说法并不对。汤中除了水外,其他的营养物质都是来自煲汤的原料。但是原料中的营养物质并不是全部被溶解在汤里凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)的,只有部分的水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里,其他的营养素还被留在了肉里,肉中的营养素含量远远高于汤。所以喝汤的时候,建议大家也要吃肉,才能更好地获得食物中的营养物质。

  警惕食物中的反式脂肪酸

  常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸,氢化油脂如人造黄油、起酥油等都含有一定量的反式脂肪酸。除此之外,在植物油精炼以及植物油反复油炸的过程中也可能形成一些反式脂肪酸。

  研究表明,反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白胆固醇,降低高密度脂蛋白胆固醇,增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢,可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。

  2012年国家食品安全风险评估专家委员会对我国居民反式脂肪酸膳食摄入量进行了评估,我国居民膳食中的反式脂肪酸主要来自加工食品,占71%;其中又以所使用的植物油来源最高,约占50%,如使用人造黄油的蛋糕、含植脂末的奶茶等。

  那么,怎样才能知道食品中时不时用了氢化油脂呢?根据食品安全国家标准《预包装食品标签通则》,从超市里买来的已经包装好了的食品标签上,必须要写明它的配料。如果配料表里出现了“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植脂末”、“麦琪林”、“起酥油”等词语,这个时候你就要注意了,这些其实都是氢化植物油相关的产品,但是氢化植物油不等于反式脂肪酸。食品中到底有没有反式脂肪酸,我们还要看看它的《营养成分表》。如果配料表中使用了氢化植物油的话,那么“营养成分表”中应标注反式脂肪酸的含量,不过如果反式脂肪酸的含量低于或等于0.3克/100克的话,可以标注“无”或者“不含反式脂肪酸”。

  小心食物中“看不见”的盐

  很多盐不一定是白色的,它们隐藏在加工食品和调味品中,一不注意就多吃了盐。调味品如味精、鸡精凤凰彩票欢迎你(5557713.com)、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等,都是高盐高钠;普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐;话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。所以,在考虑每天盐的摄入量时,千万不要忽略了这些“看不见”的盐。

  加工食品中的含盐量会随着工艺的变化而变化,随着居民对健康的关注度增加,厂家也会注意减少用盐量,有些食品会不会被“冤枉”了?实际上,根据国家有关规定,在食品标签的营养成分表上强制标示钠含量,所以在购买加工食品时,只要找到它的“营养成分表”,就可以知道这份食品中的钠含量了。一般而言,食品“营养成分表”中,超过钠30%NRV(营养素参考值)的食品需要注意少买少吃。

  来源:北京晚报 北晚新视觉网 记者 代丽丽

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